SENAM
- DEFINISI SENAM
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.
- MANFAAT SENAM
- Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.
- Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.
- Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka,Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.
- Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.
- MANFAAT LATIHAN PEMANASAN
1. Dengan melakukan pemanasan olahraga maka darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat.
2. Untuk mengindari cedera. Efek, Dampak, dan Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Olahraga sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut.
3.Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.
Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.
4. Memperlancar aliran darah melalui otot-otot aktif.
5. Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan kerja sistem jantung dan pembuluh darah (cardiovaskular).
6. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
7. Memperlancar pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.
8. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang mengendalikan gerakan tubuh.
9. Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.
10. Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
11. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau meregang.
12. Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet dan peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis.
- MANFAAT COOLINGDOWN
Untuk dapat memberikan manfaat yang paling optimal secara umum, Anda dianjurkan untuk melakukan olahraga 3-5 kali seminggu dengan durasi minimal 30 menit/hari yang terdiri dari latihan kelenturan, latihan aerobik (untuk melatih kebugaran jantung-paru) dan latihan kekuatan otot. Anjuran umum ini tentunya memerlukan penyesuaian lebih lanjut sesuai dengan karakteristik setiap individu untuk menjamin bahwa olahraga yang direncanakan benar-benar aman untuk dilakukan.
Selain penyesuaian program latihan, supaya olahraga
yang dilakukan tidak membahayakan atau membawa efek merugikan bagi pelakunya,
maka ada dua hal yang juga perlu diperhatikan dalam melakukan olahraga, yaitu
pemanasan dan pendinginan. Pemanasan dan pendinginan pada dasarnya adalah suatu
bentuk latihan jasmani dengan intensitas
yang ringan. Latihan yang dilakukan pada pemanasan dan pendinginan umumnya
berupa latihan yang serupa dengan latihan yang ditujukan untuk kebugaran
jantungparu, biasanya bersifat Cardiovascular, namun dengan intensitas yang
ringan dan dilakukan selama 5 ? 10 menit.
Berbagai manfaat dari pemanasan tersebut mungkin sudah sering didengar orang, namun jarang orang yang mengetahui apakah manfaat dari pendinginan yang benar. Saat seseorang selesai melakukan latihan inti yang terasa melelahkan, ia cenderung langsung duduk diam dengan tujuan untuk menghilangkan rasa lelah yang dirasakan. Namun sebenarnya hal ini adalah hal yang tidak tepat. Berikut adalah manfaat dari pendinginan yang akan kita ulas bersama-sama.
Manfaat pendinginan dalam mengurangi kelelahan otot paska latihan. Saat kita berolahraga, otot yang bekerja akan meningkatkan kecepatan metabolismenya untuk berusaha memenuhi kebutuhan akan energi. Dari berbagai jenis metabolisme yang terjadi dalam otot, metabolisme yang dapat menghasilkan energi paling cepat adalah metabolisme yang tidak menggunakan oksigen.
Namun di lain pihak, metabolisme jenis ini akan menghasilkan sisa metabolisme berupa asam laktat. Penumpukan asam laktat di dalam otot ini adalah salah satu hal yang menyebabkan timbulnya rasa lelah pada otot. Dengan melakukan pendinginan, penumpukan asam laktat paska latihan akan berkurang. Kontraksi otot ringan yang terjadi pada saat kita melakukan pendinginan, akan membantu otot memompa aliran darah yang akan membawa asam laktat ?keluar? dari otot. Saat berolahraga, tubuh kita juga akan merespon dengan meningkatkan frekuensi denyut jantung dan tekanan darah. Hal ini terjadi untuk meningkatkan penghantaran oksigen dan bahan bakar metabolisme ke otot-otot yang bekerja dan seluruh tubuh.
Saat kita selesai berolahraga, maka frekuensi denyut jantung dan tekanan darah ini secara alami akan kembali turun. Namun penurunan ini tidak boleh terjadi secara terlalu cepat karena akan memberi dampak yang buruk bagi kesehatan jantung, atau bahkan dapat membahayakan sesorang yang memang sebelumnya mengalami masalah jantung. Di sinilah pendinginan memgang peranannya. Dengan pendinginan, kita akan menurunkan frekuensi denyut jantung dan tekanan darah secara lebih bertahap. Hal ini membantu Anda mendapatkan kembali kondisi tubuh yang maksimal setalah berolahraga.
- ALAT YANG DIGUNAKAN
Senam lantai dengan alat dinilai berdasarkan ketangkasannya dalam menggunakan alat bantu tersebut. Rangkaian senam lantai adalah rangkaian gerak senam dari beberapa elemen atau unsur gerak lantai yang digabung menjadi suatu rangkaian gerak yang tidak terputus. Rangkaian gerakan latihan tersebut antara lain sebagai berikut.
Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastique) yang diIndonesiakan menjadi Federasi Senam Internasional senam artistik diartikan senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan pada alat-alat sebagai berikut:
Perlengkapan Senam Lantai Dengan Alat
Artistik putra:
- Lantai (Floor Exercises)
- Kuda Pelana (Pommel Horse)
- Gelang-gelang (Rings)
- Kuda Lompat (Vaulting Horse)
- Palang Sejajar (Parallel Bars)
- Palang Tunggal (Horizontal Bar)
Artistik Putri:
- Kuda Lompat (Vaulting Horse)
- Palang Bertingkat (Uneven Bars)
- Balok Keseimbangan (Balance Beam)
- Lantai (Floor Exercises)
- MACAM SENAM YAMG DI KOMPETISIKAN
- Senam lantai (Floor exercise)
Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan membentuk formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan.Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik.
- Kuda-kuda pelana (Pommel horse)
Hanya untuk pria karena memerlukan tenaga yang kuat dari otot-otot lengan dan bahu. Tinggi punggung kuda-kuda 1.10 m dari lantai dengan ukuran panjang 1.60 m dan lebar 35 cm .Pelana yang berbentuk 2 (dua) buah batang melengkung masing-masing mempunyai ukuran tinggi 12 cm dengan lebar 28 cm.
- Kuda-kuda lompat (Horse vault)
Nomor ini dianggap paling sederhana diantara semua nomor yang dipertandingkan. Kuda-kuda dilapisi kulit seperti alat kutda berpelana, namun tanpa pelana. Untuk pria tinggi punggu kuda-kuda 1,35 m diukur dari lantai, lompatan pria dikerjakan memanjang dari belakang ke depan kuda-kuda. Baik pria maupun wanita mengambil ancang-ancang tidak lebih dari 25 meter. Lepas landas kedua kaki dari papan pegas berukuran 1.20 x 0.60 m. Ukuran alat untuk kuda lompat ini adalahpanjangnya 1.60 m dan tingginya 1.35 m
- Palang tunggal (Horizontal bar)
Palang tunggal merupakan salah satu alat untuk latihan-latihan yang sangat menawan dalam olahraga senam. Ayunan dan lingkaran telah membuat jenis latihan ini sangat populer. Tak ada keharusan menahan keseimbangan dan setiap gerak yang dikerjakan dengan tergesa-gesa akan memperoleh pengurangan nilai. Alat ini terutama sekali cocok untuk bentuk-bentuk latihan dengan badan lurus dan pegangan yang kokoh. Ukuran untuk nomor senam ini adalah panjang 2.40 m dan tinggi 2.55 m.
- Palang sejajar ( Parallel bar)
Nomor senam ini hanya untuk pria dan dimaksudkan untuk melatih otot-otot lengan yaitu menarik dan menekan. Pada perkembangannya kemudian dikerjakan juga latihan-latihan ayunan. Keterampilan sekarang menjadi lebih penting dari pada tenaga dan biasanya pesenam yang memiliki bahu yang lentuk merupakan pesenam yang baik pada alat ini.
Bentuk latihan yang penting adalah ayunan dari posisi gantung melalui salto ke posisi tekan karena bentuk ini diperlukan bagi setiap rangkaian bebas/pilihan. Peserta harus mengerjakan gerakan dengan melepaskan pegangan tangan keduanya sekaligus. Ukuran untuk palang sejajar ialahpanjang 3.50 m, jarak 0.48 s/d 0.52 m dantinggi 1.75 m.
- Gelang-gelang (Rings)
Gelang-gelang juga adalah salah satu alat yang latihan-latihannya memerlukan tenaga yang kuat pula hingga hanya dikerjakan pesenam pria. Dalam satu penampilan seorang pesenam harus melakukan sikap-sikap statik dan mengerjakan dua kali perubahan posisi ke sikap tegak tumpu atas tangan yaitu satu kali melalui penggunaan tenaga dan satu kali memanfaatkan momentum. Pesenam mulai dengan lompat menarik kedua gelang masing-masing dengan tangannya mengerjakan rangkaian latihan dan mengakhirinya dengan pendaratan kedua kaki rapat di lantai. Ukuran alat untuk nomor senam ini adalah tinggi 2.55 m dan Jarak 0.50 m.
- LATIHAN KONDISI FISIK
1. Daya Tahan (Endurance)
a. Daya tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang dapat berlatih untuk waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan latihan.
2. Kekuatan (Strenght)
a. Kekuatan (Strenght) adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan / kekuatan terhadap sesuatu tahanan.
3. Kecepatan (Speed)
a. Kecepatan adalah suatu kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang singkat, atau kemampuan untuk menempuh jarak dalam waktu yang cepat.
4. Kelincahan (Agility)
a. Kelincahan adalah kemampuan untuk merubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat, pada waktu sedang bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran dalam posisi.
5. Kelenturan (Flexibility)
a. Kelenturan adalah kemampuan untuk bergerak dalam ruang gerak sendi.
6. Keseimbangan (Balance)
a. Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan system neuro muscular kita dalam keadaan statis atau mengontrol system neuro muscular tersebut dalam suatu posisi atau sikap yang efisien selagi kita bergerak.
7. Reaksi (Reaction)
a. Waktu antara pemberian rangsangan (sistematis) dengan gerakan pertama.
8. Daya ledak (Explosive Power)
a. Daya ledak adalah banyaknya kerja yang dilakukan dalam satuan waktu tertentu, dapat juga dikatakan daya ledak/power ialah besarnya kekuatan yang dikerahkan dengan kecepatan.
9. Koordinasi (Coordination)
a. Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks. Menurut Broer dan Zernicke (1979) adalah perpaduan beberapa fungsi otot secara tepat dan seimbang menjadi suatu pola gerak.
DAFTAR PUSTAKA
https://ciniacinau.wordpress.com/pengertian-senam-dan-jenis-jenis-senam-lantai/
http://www.fitnessformen.co.id/article/4/2014/1220-Manfaat-Cooling-Down-dalam-Olahraga
http://dhanzrie.blogspot.co.id/2011/02/jenis-jenis-nomor-senam-pada-senam_15.html
http://aerobicunnes.blogspot.co.id/2012/05/10-kondisi-fisik-dan-cara-melatihnya.html